مقاله های صحت

ورزش در خانه، بی حرکت نشستن را متوقف کنید.

بی حرکت نشستن را متوقف کنید و این ۸ فعالیت را در طول روز کاری انجام دهید – یک بار ۳ دقیقه
در طول بیماری همه گیر، بسیاری از افرادی که قبلاً به مکان های اداری و سایت های شغلی رفت و آمد می کردند به نیروی کار در خانه پیوستند. متأسفانه، این زمان اضافی در خانه به راحتی با زمان کم تحرکی برابر است. فارغ از اینکه از خانه کار می کنید یا نه، اگر برنامه روزمره روزانه شما باعث می شود ساعتها بی حرکت بنشینید، مهم است که سعی کنید در طول روز حرکت کنید تا از پیامدهای منفی بی تحرکی در سلامتی جلوگیری کنید، مانند افزایش خطر برای سرطان.
در حقیقت، شکستن دوره های طولانی نشستن در حالت آرام و تنها با کمی ورزش می تواند سلامت و تناسب اندام شما را تقویت کند. اگر در طی یک روز هشت ساعته، هر ساعت سه دقیقه بلند شوید و حرکت کنید، چه می کنید؟
این روزانه ۲۴ دقیقه ورزش است. ۱۰ دقیقه پیاده روی یا پله نوردی دیگر قبل یا بعد از کار اضافه کنید و می توانید ۳۴ دقیقه در روز باشید، یا ۱۷۰ دقیقه در هفته کاری پنج روزه. این کاملاً بیش از آستانه هفتگی ۱۵۰ دقیقه یا دو ساعت و نیم توصیه شده توسط سازمان بهداشت جهانی است- بدون اینکه هرگز پا به سالن ورزشی بگذارید.

۱. بلند شوید و بنشینید

مهم این است که حداقل هر ساعت یک بار از روی صندلی بلند شوید. ساده ترین راه برای شروع حرکت این است که از روی صندلی بلند شوید و به حالت آرام بنشینید و یک تمرین را انجام دهید. مربیان این کار را جعبه اسکات(چمباتمه زدن)می نامند. از ایستادن در جلوی صندلی خود، به آرامی بنشینید، بدون اینکه وزن کامل خود را روی آن قرار دهید، با صندلی تماس بگیرید. سپس از طریق پاها،ساق پا و باسن خود حرکت کنید تا عقب بایستید. این حرکت را با سرعت خود و به مدت سه دقیقه کامل تکرار کنید. اگر حوصله آن را ندارید، پس از یک یا دو دقیقه می توانید به وزنه برداری بدون وزن صندلی برسید. اگر صندلی شما چرخ دارد، حتماً قبل از انجام این حرکت آنها را قفل کنید.

۲. قلب خود را پمپاژ کنید

بدن شما به گونه ای طراحی شده است که از طریق سه صفحه حرکت، حرکت می کند:
ساژیتال(جلو به عقب)، عرضی (چرخش) و جلو (پهلو به پهلو) بنابراین ورزش در همه آنها مهم است. به این فکر کنید: در حالی که پشت میز نشسته اید، حرکت زیاد به پهلو انجام نمی دهید. همه چیز تمایل دارد که درست در مقابل شما باشد. جک های پرشی حرکتی ساده و در عین حال موثر در کنار هم هستند که قلب شما را پمپ می کند. با این اوصاف، من توصیه نمی کنم هر ساعت از صندلی خود بیرون بیایید و بلافاصله شروع به پریدن جک کنید. برای جلوگیری از احتمال آسیب دیدگی بعد از نشستن طولانی مدت، ابتدا بدن خود را برای هر نوع فعالیت با تأثیر بالاتر آماده کنید. زمان آماده سازی تا سه دقیقه شما محاسبه می شود، بنابراین قبل از حرکت در جک های پرشی، یک دقیقه را به انجام برخی از خمیدگی های کناری، لانگ های جانبی و دویدن در محل اختصاص دهید. اگر پرش برای شما بسیار پرتحرک است، به جای پرش با پله های جانبی متناوب تغییر دهید.

۳. دستان خود را برای رفع تنش یا فشار حرکت دهید

تا به حال فکر کرده اید که کشش دست شما از تمام تایپ کردن ممکن است در کشش شانه های شما نقش داشته باشد؟
عضلات در زنجیر کار می کنند، بنابراین فشار می تواند به بالا و پایین بدن شما خزش کند. هنگامی که در یک ناحیه تنگ یا بی حرکت هستید، عضلات دیگر برای کمک به حرکت شما باید جبران کنند. سپس آن عضلات به طور قابل ملاحظه ای بیش از حد کار می کنند و سفت می شوند، و یک واکنش زنجیره ای از جبران عضله و تنش مزمن ایجاد می کنند. برای انجام تمرینات دستی، هر بار روی یک دست تمرکز کنید. آرنج دستی را که در حال ورزش هستید روی میز خود قرار دهید تا ثابت شود. یک مشت محکم بگیرید و سپس دست خود را باز کنید و انگشتان خود را تا حد ممکن باز کنید. پنج بار تکرار کنید. سپس یک مشت بزنید و به آرامی پنج بار مچ دست خود را در یک جهت دور بزنید. این کار را در جهت مخالف تکرار کنید. دست خود را باز کرده و با استفاده از دست مخالف انگشتان خود را به آرامی به عقب فشار دهید تا قسمت داخلی مچ دست و دست شما کشیده شود. تمام تمرینات را با دست دیگر خود تکرار کنید. با ایستادن در حالت ایستاده، انگشتان خود را بهم بیندازید و بازوهای خود را از بالای سر و کف دستان خود را به سمت بالا بکشید. چند نفس را نگه دارید، سپس دستان خود را در مقابل و سپس پشت سر خود تکرار کنید. ممکن است متوجه شوید که با بعضی از انگشتان بیشتر از دیگران دست و پنجه نرم می کنید و با دست غالب خود دشوارتر است. مشکلی نیست بهترین کار ممکن را انجام دهید و با گذشت زمان پیشرفت خواهید کرد.

۴- پاهایتان را نیز حرکت دهید

همان نوع واکنش زنجیره ای عضلانی ناشی از تنش می تواند با پاهای شما اتفاق بیفتد. صرف چند دقیقه در روز صرفا برای حرکت دادن پاها و مچ پا می تواند تأثیر چشمگیری بر احساس شما در کل بدن داشته باشد. باید کفش ها را در بیاورید و در صورت امکان جوراب هایتان را نیز در بیاورید. با این حال، اگر در یک دفتر کار واقعی کار می کنید، مراقب همکارانی باشید که ممکن است مایل به دیدن پاهای شما نباشند یا بو نگیرند! یک پا را روی پای دیگر قرار دهید و روی پای بالا تمرکز کنید. انگشتان پا را به سمت بالا و پایین قرار دهید، سپس پای خود را به سمت عقب خم کنید تا انگشتان پا را به سمت بالا نشان داده و تا جایی که می توانید باز کنید. ۱۰ بار تکرار کنید. سپس ۱۰ بار مچ پا را به آرامی در یک جهت دور بزنید. این کار را در جهت مخالف تکرار کنید. لحظه‌ای را به انگشتان خود متمرکز کنید، ببینید آیا می توانید انگشت شست پا، و انگشتان دیگر را به طور مستقل حرکت دهید یا خیر. تمرینات را با پای دیگر خود تکرار کنید.

۵- انرژی و خلق و خوی خود را با وقفه رقص بالا ببرید

معمولاً بعد از ظهر بعد از ناهار انرژی ذهنی و جسمی کاهش می یابد. به جای اینکه به دنبال یک فنجان قهوه یا نوشیدنی انرژی زا باشید، چرا یک استراحت رقص آور برای یکی از ضربان های مورد علاقه خود انجام دهید؟ بیشتر آهنگ ها به طور متوسط ​​سه تا چهار دقیقه هستند، بنابراین شما بیش از سهمیه حرکت ساعتی خود را پوشش خواهید داد. نگران نباشید، یک احساس خوبی را برایتان ایجاد کنید و اجازه دهید بدن شما به سمت موسیقی حرکت کند.

۶. جلسات ایستاده را با حرکت تمرین کنید

اکنون که همه افراد برنامه زوم(ZOOM) را کشف کرده اند، به ندرت اتفاق می افتد که یک روز کاری داشته باشید که حداقل شامل یک جلسه مجازی نباشد. در طول آن جلسات، صفحه خود را روی یک سطح بالاتر مانند یک جزیره آشپزخانه قرار دهید، تا بتوانید راحت در جلسه خود بایستید. در حالی که ایستاده اید، چند دقیقه را به آرامی در جای خود حرکت کنید یا وزن خود را از یک پا به پای دیگر منتقل کنید تا تعادل خود را حفظ کند. اگر جلسات روزانه منظمی با افرادی دارید که به خوبی می شناسید، از آنها سوال کنید که آیا آنها مایل به ایجاد وقفه حرکتی هستند. به آن مثل کشش هفتم در یک بازی بیس بال فکر کنید. شرکت کنندگان در جلسه می توانند به نوبت منجر به کشش شوند.

۷. با شنا روی زمین به سبک قدیمی قدرت بسازید

یک دلیل وجود دارد که شنا روی زمین از همان زمان ایجاد بیش از یک قرن پیش همچنان یک تمرین اصلی بوده است. بسیاری از تمرینات منفرد دیگر را که هم در قسمت بالاتنه و قدرت هسته‌ای و هم در ورزش شنا روی زمین ایجاد می کند، پیدا نخواهید کرد. اگرچه چالش برانگیز است، اما روشهای ساده ای برای اصلاح آن وجود دارد تا اطمینان حاصل شود که برخی از انواع ورزش روی زمین برای اکثر افراد قابل دسترسی است. شنای سنتی روی زمین از حالت تخته ای انجام می شود در حالی که پاها صاف در پشت و مچ زیر شانه های شما است. دستها را خم کرده و هسته خود را تثبیت می کنید تا بدن تقریباً به زمین پایین بیاید و سپس دستها را صاف می کنید تا به عقب برگردد. این ورزش را با فرم خوب به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این کار را شش بار تکرار کنید.

۸- پیاده روی را فراموش نکنید

پیاده روی یکی از در دسترس ترین تمرینات بدن سازی و سوزاندن چربی است که برای بشر قابل استفاده است. سعی کنید هر روز حداقل ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید- در حالت ایده آل، بیرون. اگر آب و هوا یا محیط مانع راه رفتن هستند، این تمرین ۱۱ دقیقه ای در منزل را به عنوان گزینه جایگزین در نظر بگیرید. با ۲۴ دقیقه حرکت برای از بین بردن روز کاری خود، حتی با اضافه کردن یک پیاده روی شش دقیقه ای می توانید به ۳۰ دقیقه تمرین خوب و روزانه برسید. تنها پس از یک هفته تمرین این برنامه، قطعاً باید متوجه افزایش سلامت و تناسب اندام کلی خود شوید.

خبرگزاری شاهد

خبرگزاری #شاهد با دریافت جواز شماره ۴۶۳ وزارت اطلاعات و فرهنگ افغانستان در کنار دیگر رسانه های کشور با درک شرایط کنونی افغانستان، مصمم است پرچم #بیطرفی را بر دوش داشته باشد. ما بر این باور هستیم که #آگاهی از شرایط می‌تواند #آزادی را به دنبال داشته باشد.
مرا دنبال کنید: